◎ 大切な事は、「精製糖質」をとりすぎないことです。とりすぎると太りますし、危険な食後高血糖をまねき、妊娠中の様々な病気の引き金となります。さらに、過剰な糖を代謝するためにビタミンやミネラルが浪費（ろうひ）されてしまいます。（　※　炭水化物から食物繊維やそのほかの栄養分を取り除き、１００％近く糖質に加工したものを「精製糖質」といい、砂糖類・果糖ブドウ糖液糖（コーンシロップ）や、精白された小麦粉です。白米も精製糖質ですが、日本人の主食ですので適量摂るのはOKです。）　お菓子・甘い清涼飲料水などは危険な食後高血糖・血糖値の乱高下を招きます。　パンや麺類なども小麦から精製されており、食べ過ぎると食後高血糖を招きます。 妊婦さんは生理的に食後高血糖になりやすく、精製糖質の食べ過ぎは妊娠糖尿病の原因となります。

※　食物繊維は海藻・雑穀・野菜・キノコ・イモ・豆類などに多くふくまれており、腸内環境を整える効果があります。ただし、人によっては摂りすぎた食物繊維が腸内で異常発酵し、腹痛・腹満感・下痢・便秘の原因となるようですので、無理に増やす必要はありません。

◎　次に重要な事は「植物油脂」をとりすぎないことです。つまり、揚げ物・炒め物・マーガリン・マヨネーズ・オリーブオイルなどを摂り過ぎないことです。血糖を下げるインスリンの効果がじわじわと妨げられ、結果的に妊娠中、高血糖・高血圧をまねく原因となります。　※植物油脂とはキャノーラ油、パーム油、大豆油、サラダ油などに代表される植物の種を搾って化学薬品を使って工場で分離した油です。揚げ物を減らすか、油の量をへらす調理の工夫が必要です。従来から、油っこい食事が糖尿病の原因とされており、現代の何でも油で揚げるという食習慣は動脈硬化・高血圧・糖尿病の原因となるようです。　特に油脂と精製糖質のコラボ食品の多食は肥満・糖尿病・高血圧をまねきます。（フライドポテト・ポテトチップ・かりんとう・ドーナッツなど）
「あげもの・いためもの・あまいもの」は食べ過ぎないようにしましょう。

◎ 妊娠・出産により、身体の中に蓄えられた鉄分　(　貯蔵鉄　)がたくさん消費されます。鉄不足は妊娠貧血や、産後うつや不妊症の原因となります。したがって、妊娠中は鉄分の含まれる食物を普段よりも多く摂る必要があります。　その他、タンパク質・ビタミン・ミネラルも不足しがちになりますので、食事による補充が必要です。 鉄以外のミネラルでは、マグネシウムの摂取が重要です。マグネシウム不足は妊娠糖尿病発症の原因となるようです。マグネシウムは海苔や昆布などの海産物・雑穀・野菜に多く含まれます。

◎大半の妊婦さんが妊娠前からビタミンD不足状態です。妊娠するとさらに減り、欠乏状態となります。日照不足の冬季、放置すると妊娠末期には超欠乏状態となるようです。魚・キノコにビタミンＤが含まれます。同時にマグネシウム・ビタミンＫの多い食品の摂取も必要です。　→詳細は別記事「ビタミンD不足について」をご覧ください。

◎ 妊娠中は消化機能が低下します。一度にたくさん食べるとお腹をこわしやすい。妊娠中はよく噛んで食べる、極端に冷たいものは避ける、消化しやすく調理する、食べなれない生ものや塩辛い加工食品はさけるなどの工夫が必要になります。

妊娠前のＢＭＩ (体格指数)によって、注意点が変わってきます。

ご自分のＢＭＩを計算してみてください。計算方法は BMI　＝体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）です。 BMI　１６未満　→やせすぎ。　１７〜１８．５→　やせぎみ。 BMI２２が平均的。　２５以上が肥満。　３０以上は超肥満。 （日本産婦人科学会が提示する2021年度の「妊娠中の体重増加指導の目安」を参考にしています。）

妊娠前がBMI１８未満の方（やせている方）の食事

最初は普段通りに食べます。食欲が出てきたら、食べる量を適当に増やしてもかまいません。妊娠中の体重増加は１２〜１５ｋｇまでに抑えましょう。　甘いジュースやお菓子など砂糖の過剰摂取は危険で急激な食後高血糖をまねきますので、お腹の赤ちゃんの健康によくありません。食欲にまかせて、甘いものをたくさん飲んだり食べたりする事はやめましょう。会話を楽しみながらおやつとして適量を食べるのはOKです。夕方以降、甘いものをたくさん食べると太る原因になります。太ると過剰に体脂肪がくっついてしまい、妊娠前の自分にもどれなくなります。 　ご飯を２杯以上、パンを１～２斤以上食べる事はやめましょう。ご飯やパンなどの主食には糖質が 多く含まれており、食べ過ぎると体脂肪として蓄積され、太る原因となります。 肉、魚、卵、チーズ、大豆などの料理をおいしく食べて、ストレスのない妊娠生活をおくりましょう。

妊娠前がBMI２２前後の方　(ふつう体重の方)の食事

普段通りに食べるのが基本です。妊娠中の体重増加は８～１２ｋｇまでに抑えましょう。つわりの時期がすぎてくると、ご飯がとてもおいしくなってくるようです。ご飯１杯（１５０ｇ）には糖質が５５gふくまれており、角砂糖１７個に相当します。角砂糖１７個食べるのは困難ですが、ご飯はおかずがあれば、食欲にまかせて２杯くらい軽く食べられます。そうすると角砂糖３０個分くらいの糖質を摂取してしまい、確実に太ります。余分な糖質は脂肪に代謝され、体脂肪として蓄積されるからです。産後に元の体重にもどれなくなりますし、難産や妊娠糖尿病などのトラブルを招きます。

　

妊娠中のご飯はやや控えめの１杯重さ１００〜１２０ｇ程度におさえるのが理想的です。その分、肉、魚、大豆、卵、チーズなどのお料理をふやしてもかまいません。

　

野菜・海藻・キノコなど食物繊維・ミネラル・ビタミンの多い食材をきちんと食べることも重要です。食物繊維は血糖上昇を抑制します。しかし、市販の野菜ジュースはショ糖が多く含まれており、適量（コップ1杯程度）にとどめ、野菜の代わりにたくさん飲むことはやめましょう。牛乳やフルーツジュースも１日コップ一杯までにしてください。（乳糖や果糖という糖質がふくまれています。）

　　

砂糖や果糖ブドウ糖液糖の摂りすぎは最も危険です。甘いジュース、サイダー、お菓子など甘いものを食欲にまかせて食べ過ぎないようにしてください。フルーツは食物繊維・ビタミン・ミネラル・その他の栄養素が豊富にふくまれており、適当に食べるのはOKです。

妊娠前BMI２５以上の方　(肥満気味の方)、妊娠中にBMI２８を超えた方の食事

元々太っている方は妊娠中、最初から精製糖質制限および植物油脂制限をする必要があります。食後の危険な高血糖を招く原因は糖質のみです。特に精製糖質は即座に吸収され血糖を乱高下させます。　油脂そのものは血糖をあげませんが、特にサラダ油など植物油脂を使った揚げ物などの油っこい料理は厚い衣に糖質が多くふくまれています。おいしくて、ご飯をついつい食べ過ぎてカロリーオーバーになりやすいので結果的に太る原因となります。　
元々、太っている方は体脂肪として胎児のエネルギー源をたくさん蓄積しています。胎児はこれをうまく利用して育ちます。精製糖質を摂りすぎますと、余った糖質は体脂肪となり、さらに太ってしまいます。くりかえしますが、過剰な精製糖質摂取による食後高血糖は危険なのです。

　

減らした精製糖質のかわりに良質の脂肪を適当に摂り、悪い油料理は避け、適量の炭水化物とタンパク質・ビタミン・ミネラルをしっかり摂れば、妊娠中に適度に糖質制限しても問題ありません。
妊娠前BMI２５以上の方では、ご飯を徐々に重さ８０ｇくらいまで抑えるように指導しています。そのかわり、野菜・根菜・海草・キノコなどは勿論のこと、肉、魚、卵、チーズ、大豆などを使った料理は増やしてもかまいません。意外ですが、適量のバターやマヨネーズもOKです。適当量、脂肪を増やしてもよいのです。ただし、植物油脂の摂りすぎはカロリーオーバーになりやすく、動脈硬化・糖尿病の原因とされており、特に揚げ物や炒め物を増やすのは危険です。「蒸す」か「茹でる」などの調理方法を選択しましょう。人工油（マーガリン・ショートニング）や古い酸化した食用油の頻回使用はやめましょう。身体に良いとされているオリーブオイル・エゴマ油などであっても、多用するのは危険とされています。妊娠中の体重増加を６～９ｋｇくらいに抑えるようにします。

　

妊娠前BMI３０以上の方（超肥満）では、ご飯を重さ７０ｇくらいにおさえるロカボ食（山田悟医師が推奨しているものです。）をおすすめします。体重増加目標は６ｋｇ以内です。
　パン・パスタなどの小麦系食物・麺類などは糖質が多く含まれますので、食べる量を減らします。濃い味付け、揚げ物、濃い調味料での加工食品はなるべく避けましょう。

　

妊娠中に太りすぎてBMIが２８に近付いてくる方も、その時点から精製糖質制限および植物性油脂制限が必要となります。

　

もっとも危険なものが、砂糖などの糖分を多く含んだ飲み物です。ジュース、サイダー、コーラなどは急激に血糖値をあげますので飲まない方が賢明です。果糖ブドウ糖液糖など危険な人工甘味料が含まれており、即座に吸収され、病的に血糖値を乱高下させますので妊娠中は危険です。食後の急激な高血糖は母体や胎児・胎盤の血管を痛める原因となります。

　

お菓子、菓子パン、甘いフルーツの食べ過ぎも要注意です。しかし、固形のお菓子（クッキーとかビスケット）やフルーツを、間食として、休憩時間にお茶しながら、適量食べるのはOKです。ただし、砂糖は歯にくっつきやすく虫歯の原因となり，飴玉などをなめ続けるのは危険です。食後の歯磨きを忘れずに。 精製糖質の過剰な摂取は歯周病の原因となります。

最近の研究で、妊婦さんが歯周病を患っていると、歯周病菌による「歯原性菌血症」がおこり、早産や低体重児出産の原因となることがわかってきました。歯周病菌は歯周ポケットの病巣から容易に血液中に入り込み、血液中でも増殖すると言われています。妊娠中は歯周病になりやすいのです。やわらかく調理された糖質は口腔内細菌の格好のエサとなります。特にほっかほっかのご飯やサツマイモなどの柔らかいアルファでんぷんは唾液アミラーゼで麦芽糖に分解され悪玉細菌のエサになり、歯根部の虫歯の原因となります。
加熱してやわらかく調理された糖質は歯根にとって大敵ということになります。 精製された白米のあったかご飯や加熱されたパンなどのやわらかい糖質を食べた後は、特にしっかりと食後の歯周病対策（正しい歯磨き）をしましょう。

妊娠糖尿病と診断された方の食事

当院は妊娠糖尿病の食事療法については平成２９年度から、「低カロリー食療法」をやめ、「ゆるやかな糖質制限食療法」に変更しました。　当院では妊娠糖尿病の治療食として「ゆるやかな糖質制限食」を採用し始め、６年以上経過してきましたが、妊娠糖尿病の大半で食後高血糖をコントロールできています。その詳細については別記事、「妊娠糖尿病にはいそいちロカボ食」をご覧ください。

（参考文献）
炭水化物が人類を滅ぼす　夏井睦　　光文社　２０１３
糖質制限の真実　山田悟　　幻冬舎新書　　２０１５
人類最強の糖質制限論　　江部康二　SB新書　２０１６
ケトン体が人類を救う　　宗田哲男　　光文社　２０１５
日本人の９割が誤解している糖質制限　　牧田善二　ベスト新書　２０１６
食品別糖質量ハンドブック　　江部康二監修　　洋泉社　２０１６
ケトン食ががんを消す　古川健司　光文社　２０１６
妊婦の糖代謝異常　診療・管理マニュアル　日本糖尿病・妊娠学会編集　２０１５
白米が健康寿命を縮める　　花田信弘　　光文社　　２０１５
ロカボバイブル　　山田悟監修　　幻冬舎　２０１５
カロリー制限の大罪　山田悟　幻冬舎新書　２０１７
「糖質制限」その食べ方ではヤセません　大柳珠美　青春出版社　２０１７
うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった　藤川徳美　光文社新書　２０１７
食品の正しい知識　　三石巌　　阿部出版　２０１７　再発行
代謝がわかれば身体がわかる　大平　万里　光文社新書　２０１７
賢脳食　　三石巌　　阿部出版　　２０１７
最高の栄養療法「オーソモレキュラー」入門　溝口徹　２０１８
分子栄養学による治療、症例集　藤川徳美　２０１８
脳梗塞・心筋梗塞・高血圧は油が原因　真島康雄　幻冬舎　２０１８
目で見る食品　糖質量ハンドブック　小田原雅人監修　学研　２０１８
「糖質過剰」症候群　清水泰行　光文社新書　２０１９
世界最新の太らないカラダ　ジェイソン・ファン　サンマーク出版　２０１９
糖尿病はグルカゴンの反乱だった　稙田太郎　星和書店　２０１９
世界最有効の糖尿病対策　ジェイソン・ファン　サンマーク出版　２０２０
糖尿病は、体にいいはずの油が原因だった　奥山治美　　辰巳出版　２０２０
産科医が教える赤ちゃんのための妊婦食　宗田哲男　アチーブメント出版　２０２０
糖尿病が怖いので、最新情報を取材してみた　堀江貴文　祥伝社新書　２０２１
脳の寿命を延ばす「脳エネルギー」革命　佐藤拓己　光文社新書　２０２１
肥満・糖尿病の人はなぜ新型コロナに弱いのか　清水泰行　光文社新書　２０２１
糖尿病の真実　なぜ患者は増え続けるのか　水野雅登　光文社新書　２０２１
乳酸菌と食物繊維が腸を壊す　宇野良治　宝島社新書　　２０２２